PROGRAMMING – WOCHE 30

MONTAG:

A. WEIGHTLIFTING: Snatch Balance + Overhead Squat, 5 × (1+1) @ 70–80 %

B. AMRAP 13 Min.:

• 8 Overhead Squats @ 52,5/34 kg
• 12 Back Rack Lunges @ 52,5/34 kg
• 16 Box Jump Overs @ 61/51 cm (24/20″), mit Step-down

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MITTWOCH:

A. SKILL: Alle 1:30 Min. × 6:

• 1 Power Clean
• 1 Front Squat
• 1 Hang Squat Clean

Gewicht schrittweise bis zu moderat-schwer steigern.

B. 4 Runden:

• 2:30 Min. AMRAP
• anschließend 1:00 Min. Pause

Innerhalb jedes AMRAPs:

• 25 Air Squats
• 10 Power Cleans @ 61/43 kg
• 15 Air Squats
• anschließend maximale Wiederholungen Power Cleans @ 70/48 kg

Der erste Teil dient als Technik- und Kraftvorbereitung. Im Metcon wechseln die Athleten innerhalb jeder Runde das Gewicht. Das leichtere Gewicht sollte in 1–2 Sätzen bewegbar sein, das schwerere eher in schnellen Singles oder sehr kleinen Sätzen. Schwerpunkt: effizientes Barbell Cycling.

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DONNERSTAG:

A. FOR TIME:

• 50/40 Kalorien Fan Bike
• 2:00 Min. Pause
• 8 Runden:
  • 8 Dumbbell Snatches @ 22,5/15 kg
  • 8 Toes-to-Bar
• 2:00 Min. Pause
• 50/40 Kalorien Fan Bike

B. 3 Sätze:

• 30 Sek. Copenhagen Plank rechts
• 30 Sek. Copenhagen Plank links
• 1:00 Min. Plank Hold
• 1:30 Min. Pause

Nach dem Conditioning folgt ein Core-/Stabilitätsblock. Die Kalorien auf dem Bike sind so gewählt, dass die erste und letzte Bike-Einheit jeweils etwa 3 Minuten dauern. Bei anderen Geräten sollte die Kalorienzahl entsprechend angepasst werden.

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SAMSTAG:

A. TEAM WORKOUT:

FOR TIME

65 Front Squats (60/42.5)
65 KB Swings
16 Burpees over Bar
400m run (share)

65 Hang Power Cleans
65 SA KB Shoulder to Overhead
16 Burpees over Bar
400m run (share)

65 Pull Ups
65 Box Jumps
16 Burpees over Bar
400m run (share)

65 Push Ups
65 Deadlifts
16 Burpees over Bar

(TC: 30min)