PROGRAMMING – WOCHE 25

MONTAG:

A. Langes Metcon:
3 Runden:

  • 500/400 m Rudern (oder 1200/1000 m Bike)
  • 400 m Laufen

→ Pause bis Minute 17:00

3 Runden:

  • 400 m Laufen
  • 100 m Carry (Trageübung)

→ Pause bis Minute 30:00

4 × 200 m Lauf, jeweils 1:00 Minute Pause

Wir haben heute ein dreiteiliges Workout mit einer durchlaufenden Uhr. Jeder Abschnitt hat einen anderen Trainingsreiz:

  • Teil 1: aerob und moderat
  • Teil 2: Kombination aus Laufen und schwerem Tragen
  • Teil 3: nahezu Sprint-Intervalle mit vollständiger Erholung

Eine konservative Pace im ersten Abschnitt ist entscheidend. Wer hier zu schnell startet, wird die Folgen in den Abschnitten zwei und drei deutlich spüren.

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MITTWOCH:

A. Front Squat:
4 × 2 Wiederholungen bei 85 % oder RPE 8/10
Pause: 1:30–2:00 Minuten

B. AMRAP 15:

  • 60 Double Unders
  • Deadlifts @ 85/60
  • 6 Front-Rack Lunges

Im Metcon sind die schweren Front-Rack-Ausfallschritte die eigentliche Herausforderung. Die Hantel in die Front-Rack-Position zu bringen und während der Lunges aufrecht zu bleiben, wird heute entscheidend sein.

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DONNERSTAG:

A. Push Press:
Alle 2:10 Minuten × 6 Sätze:

  • 4 Wiederholungen bei 80 %

B. EMOM 12:

  • Ungerade Minuten: 12 Hang Power Snatches @ 52/35kg
  • Gerade Minuten: 12 Burpees über die Langhantel

Das EMOM fordert Griffkraft und Geschwindigkeit. Die Athleten sollten ein Snatch-Gewicht wählen, das sie über die gesamten 12 Minuten ununterbrochen bewegen können, da sich das Volumen zusammen mit den Burpees schnell summiert.

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FREITAG:

A. Strict Pull-Ups:
Alle 2:00 Minuten × 4 Sätze:

  • 10 Wide-Grip Strict Pull-Ups

Pause: 1:30–2:00 Minuten

B. 21-15-9:
Cleans (steigendes Gewicht) + nach jedem Satz 400 m Lauf

  • 21 Wiederholungen @ 60/40
  • 15 Wiederholungen @ 70/45
  • 9 Wiederholungen @ 80/50

Breite Strict Pull-Ups sind deutlich anspruchsvoller als die Standardvariante. Athleten sollten daher ein Widerstandsband bereithalten oder direkt eine stärkere Unterstützung wählen, da das Gesamtvolumen sehr hoch ist.

Im Metcon steigt das Gewicht, während die Wiederholungen sinken. Es kann zwischen Power Clean und Squat Clean gewählt werden. Die 400-m-Läufe dienen dabei als aktive Erholung zwischen den Sätzen.

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SAMSTAG:

A. TEAM WORKOUT:

For Time
3 Rounds
10 Devil’s Press
20 Dumbbell Step Up Overs @ 2×22.5/15
30 Toes to Bar
40 Dumbbell Squats
50 Calorie Row